Há algum tempo, explicamos um conceito universal sobre a perda de peso: não existe uma única fórmula que funcione para todo mundo. O que existem são diretrizes gerais que, em maior ou menor grau, podem ajudar a reduzir o peso.
Desde então, aprendemos muito sobre exercícios para emagrecer, dietas a seguir, e o mais básico: por que, afinal, não consigo parar de ganhar peso. Um método que os especialistas sempre recomendam é, aparentemente, o mais simples de todos: caminhar. E agora sabemos qual é a melhor maneira de fazer isso.
Ser fitness é fácil!
Sabemos que caminhar é um exercício recomendado para manter a saúde e até ajudar no controle de peso e emagrecimento.
No entanto, se você passa metade da vida saindo de casa e caminhando até o destino como se não houvesse amanhã, a ciência tem algo a dizer: você está fazendo isso errado se o objetivo é queimar calorias.
Um grupo de pesquisadores da Universidade de Milão, liderado por Francesco Luciano, realizou uma série de experimentos e chegou à mesma conclusão: ao contrário do que se costuma pensar, para queimar calorias de forma mais eficaz ao caminhar, é melhor fazer pausas para descanso do que caminhar continuamente do início ao fim.
O estudo foi recentemente publicado na Proceedings of the Royal Society B.
A história por trás do estudo
Os pesquisadores explicaram que começaram o estudo ao perceber que muitas estimativas da energia necessária para caminhar se baseavam em dados de pessoas em um estado metabólico estável, ou seja, com frequência cardíaca constante e equilíbrio entre a produção e o consumo de energia, semelhante a um carro viajando em velocidade de cruzeiro.
Para entender melhor as necessidades energéticas em diferentes tipos de caminhada, eles recrutaram 10 voluntários saudáveis, que foram monitorados enquanto se exercitavam em uma máquina de subir escadas e em uma esteira.
Os exercícios foram realizados em três velocidades diferentes, com sessões que variaram de dez segundos a quatro minutos.
Os resultados foram positivos
A ideia era medir as demandas de oxigênio e energia em caminhadas curtas em comparação com caminhadas mais longas. O que eles descobriram? Que caminhar ou subir escadas em períodos de 10 a 30 segundos exigia entre 20% e 60% mais oxigênio — um indicador do consumo de energia — do que percorrer a mesma distância de forma contínua. Isso acontece porque o corpo se torna mais eficiente após vários minutos de movimento contínuo.
Para Luciano, isso faz todo sentido se pensarmos que, ao caminhar por períodos mais curtos, usamos mais energia e consumimos mais oxigênio para percorrer a mesma distância. "É como um carro que consome mais combustível nos primeiros quilômetros do que depois."
Movimentar mais o corpo é a chave
No estudo, eles registraram o consumo de oxigênio de cada pessoa em cada sessão de exercícios e calcularam as demandas metabólicas para as diferentes caminhadas.
Descobriram que é necessário mais energia no início de cada caminhada, para colocar o corpo em movimento e aquecê-lo, do que durante o exercício contínuo, quando o corpo já está funcionando de forma mais eficiente.
Segundo Luciano, a chave está no que fazemos no começo da caminhada: "Quando começamos a caminhar, incorremos em alguns custos fixos no início da sessão. Por analogia, um carro precisa de combustível para ligar o motor ou sair da garagem. Descobrimos que, ao começar a caminhar do repouso, uma quantidade significativa de oxigênio é consumida apenas para iniciar o movimento. Esse custo é incorrido independentemente de caminharmos por 10 ou 30 segundos, então, proporcionalmente, ele pesa mais em caminhadas curtas do que em longas."
E tem mais!
As medições feitas com os participantes nas máquinas de exercício também revelaram que, nas fases iniciais de uma caminhada, as pessoas são menos eficientes em converter oxigênio e energia em movimento eficaz.
Essa eficiência melhora à medida que o ritmo é adquirido, ou seja, quando já "entramos no ritmo" e o corpo está mais aquecido.
Um estudo que destaca os benefícios para a saúde de caminhadas curtas e de subir escadas em intervalos, especialmente para pessoas que são em grande parte sedentárias. Isso também pode explicar as melhorias na condição física associadas aos chamados "snacks de exercício".
A caminhada perfeita
O estudo também completa o conceito do que podemos chamar de caminhada "perfeita" em termos de queima calórica. Já sabíamos que a chave ao caminhar como exercício está na regularidade, com uma recomendação mínima de 150 minutos por semana, ou duas horas e meia.
Agora, fica claro que a intensidade não está tanto no tempo que levamos para ir de A a B, mas sim no oposto: caminhar em períodos curtos e com pausas ao longo da mesma distância.
Imagem | Diana Robinson, PickPick
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