A produtividade não é apenas uma questão de trabalhar mais, mas de trabalhar melhor. E, para preparar o seu cérebro com um despertar adequado para um dia produtivo, nada melhor do que hábitos saudáveis com os quais iniciar a jornada.
Andrew Huberman, neurocientista da Universidade de Stanford e autor do livro Protocols: An Operating Manual for the Human Body (Protocolos: Um Manual de Operação para o Corpo Humano) tem um podcast sobre produtividade. Ao longo dos episódios, ele revelou que integrar os dez hábitos a seguir na sua rotina diária melhora sua saúde física e mental, aumentando a produtividade ao longo do dia.
1. Acordar cedo
Embora isso dependa muito dos ritmos circadianos de cada pessoa e os biotipos de cada um possam dificultar acordar cedo, o neurocientista recomenda essa prática, idealmente entre cinco e seis da manhã. À medida que avançar no texto, você perceberá que não faltam razões para isso.
Segundo Andrew Huberman, ao acordar cedo, sincronizam-se os ritmos circadianos com a luz solar, o que ajuda a melhorar a higiene do sono, otimizar a concentração e manter altos os níveis de energia durante o restante do dia.
2. Sair para tomar Sol
Para Huberman, a exposição à luz natural ao despertar é fundamental, e ele recomenda expor-se à luz solar direta nas primeiras horas, quando a exposição aos raios ultravioleta não é tão intensa. Essa exposição ativa os processos de alerta do cérebro e regula os níveis de cortisol de maneira controlada, ajudando a manter a energia estável durante o dia. Além disso, também contribui para manter níveis saudáveis de vitamina D.
3. Beber água para manter a hidratação
O neurocientista lembra que, embora você tenha dormido nas últimas horas, o organismo continuou funcionando, sendo necessário repor os níveis de hidratação ao se levantar para recuperar a função cognitiva, ativar o metabolismo e otimizar o processo digestivo para o café da manhã.
4. Reservar alguns minutos para meditar
Outro hábito que o neurocientista recomenda antes de iniciar o dia é dedicar alguns minutos à meditação. Segundo Huberman, dedicar pelo menos 10 minutos ajuda a reduzir o estresse e melhora a concentração para o resto do dia.
Os exercícios de respiração controlada realizados durante a meditação ajudam a regular o sistema nervoso, o ritmo cardíaco e o sistema nervoso autônomo, preparando o corpo para enfrentar as demandas do dia.
5. Espreguiçar-se não conta como alongamento
Espreguiçar-se pela manhã não conta como alongamento, então Huberman recomenda fazer alguns alongamentos antes de começar o dia. Estudos científicos da Universidade de Arkansas mostraram que cerca de 30 segundos por grupo muscular são suficientes para melhorar a flexibilidade.
Além disso, esses alongamentos ajudam a liberar a tensão muscular acumulada durante a noite, melhoram a circulação sanguínea e aumentam o alcance de mobilidade, permitindo enfrentar as atividades do dia com menor risco de lesões ou sobrecargas.
6. Praticar esportes
A atividade física é um elemento central entre os hábitos saudáveis que Huberman recomenda. Exercícios de qualquer tipo, seja correr, levantar pesos ou treinar em alta intensidade, melhoram a saúde cardiovascular, ativam o metabolismo e elevam os níveis de dopamina.
Algo tão simples e acessível quanto caminhar por meia hora diariamente já demonstra grande impacto positivo na saúde física e mental, pois gera uma sensação de bem-estar e melhora a motivação.
7. Um café da manhã adequado e cuidado com o café
A primeira refeição do dia, segundo Huberman, deve fornecer os nutrientes e a energia que o corpo e a mente precisam para funcionar em condições ideais. O neurocientista afirma que esta refeição deve ser rica em proteínas, como ovos, acompanhada de gorduras saudáveis, como abacates, e carboidratos complexos, como torradas integrais.
No entanto, o especialista faz algumas advertências: recomenda não tomar o café da manhã imediatamente após acordar, mas aguardar entre 60 e 90 minutos, especialmente se o café da manhã incluir cafeína. Esse intervalo permite que o cortisol atinja seu pico de forma natural e dá tempo para o corpo eliminar a adenosina, um neurotransmissor que favorece a sensação de sono.
8. Um banho "revigorante"
Caso sair do calor aconchegante da cama não seja suficiente para despertar, Andrew Huberman recomenda, em seu podcast, recorrer a banhos frios e até com gelo para melhorar a circulação, aumentar os níveis de alerta mental, reduzir a inflamação e ativar o metabolismo.
Além dos benefícios físicos dos banhos de contraste, que a ciência já estudou, o especialista atribui a essa prática efeitos positivos sobre a resiliência mental. O cientista recomenda começar com exposições breves à água fria, de 15 a 20 segundos, para ir aumentando o tempo gradativamente.
9. Escrever um diário
Após atender às necessidades de alimentação e preparação do corpo, é hora de se preparar para iniciar a jornada. O especialista recomenda começar estruturando os pensamentos para priorizar objetivos. Para isso, ele sugere escrever um diário.
Huberman recomenda dedicar até cinco minutos pela manhã para estabelecer os objetivos do dia e cerca de 20 minutos à noite para escrever sobre experiências pessoais, desafios enfrentados e aprendizados do dia. O especialista afirma que escrever um diário não apenas ajuda a organizar os pensamentos, mas também facilita o acompanhamento pessoal do progresso e das áreas a melhorar.
10. Organizar suas prioridades diárias
O último hábito diário destacado por Andrew Huberman é a importância de estabelecer metas e prioridades claras logo no início do dia. Definir os objetivos diários proporciona foco e motivação, e ao revisá-los ao final da jornada, promove-se um ciclo de melhoria contínua.
Há muitas técnicas para aprender a diferenciar o urgente do importante, mas a intenção do neurocientista é estabelecer um padrão de acompanhamento em que seja possível visualizar os avanços realizados, incentivando, assim, a motivação pessoal.
Este texto foi traduzido/adaptado do site Xataka Espanha
Imagem | Wikimedia Commons (Jamesbrianbounds), Unsplash (Girl with red hat)
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