O álcool faz parte da cultura. Brindamos para celebrar qualquer ocasião e, embora pareça que as novas gerações tenham mudado os hábitos de consumo, na América, Ásia e Europa ainda bebemos muito, mas muito álcool.
Tanto que os sete países no topo do ranking de consumo são europeus, e há até quem, tradicionalmente, tomasse uma dose – ou duas – como forma de ajudar a dormir.
Ignorando outras implicações no nosso organismo e deixando de lado o suposto benefício do efeito sedativo, que faz com que a gente durma mais rápido, os estudos confirmam que beber álcool para dormir é uma péssima ideia.
Curiosamente, por um tempo, existia a ideia de que beber com moderação fazia bem para a saúde. Essas são as palavras de Ian Colrain, presidente e diretor de um instituto de pesquisa que publicou diversos estudos sobre insônia e consumo de álcool antes de dormir, em entrevista à National Geographic.
Hoje, isso pode parecer exagerado, mas a cultura popular está repleta de referências sobre como um shot de álcool antes de dormir seria benéfico.
A publicidade também reforçava essa ideia, assim como houve estudos que afirmavam que o tabaco fazia bem. Sempre vale a pena olhar de onde vem o financiamento dessas pesquisas. De qualquer forma, Colrain concluiu sua fala dizendo que, graças aos estudos, a abordagem mudou e que não há benefícios reais para a saúde em beber. E isso inclui o combate à insônia.
Uma dose antes de dormir
A insônia é um problema que afeta milhões de pessoas. Embora a ideia de "dormir bem" esteja associada a "dormir a noite toda sem interrupções", parece que isso é um mito. Na verdade, passamos por diferentes estágios do sono, entrando e saindo deles ao longo da noite – até mesmo despertando várias vezes sem perceber.
Mas pegar no sono pode ser um desafio, e muitos adultos tentam resolver isso com um gole antes de dormir. E não é de leite, exatamente.
Embora esteja comprovado que café, álcool e tabaco são grandes inimigos na hora de dormir, entre vários outros fatores, Ian Colrain explica que, apesar de muitos acharem uma boa ideia tomar uma dose antes de deitar, o preço a pagar é uma pior qualidade do sono.
Dormir pior
A lógica pode parecer simples: uma – ou algumas – doses antes de dormir têm efeito sedativo, ajudando a pegar no sono mais rápido ao deitar. O problema é que, embora existam muitos mitos sobre o sono, o fato de ele ser essencial para a recuperação do corpo não é um deles. Nos experimentos de privação de sono feitos com animais, por exemplo, a maioria morre em cerca de um mês.
“O sono é projetado para proporcionar uma espécie de descanso para o coração, reduzindo a frequência cardíaca e a pressão arterial”, explica Colrain. O problema é que “com o álcool, a frequência cardíaca aumenta, e se você tomar algumas doses antes de dormir, vai para a cama com os batimentos acelerados”.
Quantas doses são necessárias?
Em um estudo publicado em 2021, Ian Colrain e sua equipe compararam os efeitos do consumo alto, baixo e nulo de álcool entre 30 minutos e duas horas antes de dormir. O consumo alto correspondia a quatro doses para homens e três para mulheres; o consumo baixo era de duas doses para homens e uma para mulheres. Já o grupo que recebeu placebo ingeriu vinho sem álcool.
O que eles descobriram foi que tanto o consumo alto quanto o baixo aumentaram a frequência cardíaca.
Outros estudos focaram no sono REM, a fase em que ocorrem a maioria dos sonhos e que desempenha um papel fundamental nesse “descanso para o organismo” durante a noite. Se o sono REM não cumprir sua função, acordamos nos sentindo pior.
Nem uma única evidência
Nos últimos anos, pesquisadores e especialistas em sono têm argumentado que não há qualquer evidência de que o álcool, em qualquer quantidade, melhore a qualidade do sono.
O que os estudos mostram é que, embora algumas doses possam fazer com que a pessoa durma mais rapidamente devido ao efeito sedativo, os ciclos de sono REM serão constantemente interrompidos ao longo da noite, resultando em um descanso de pior qualidade.
Ironia
A longo prazo – embora isso varie de pessoa para pessoa, já que cada um metaboliza o álcool de forma diferente –, o efeito do álcool pode ser exatamente o oposto do esperado. Distúrbios do sono têm sido associados ao consumo de álcool, criando um ciclo vicioso para aqueles que pararam de beber.
Segundo Ian Colrain, “os distúrbios do sono são um caminho claro para a recaída”, pois levam pessoas que já tiveram dependência a voltarem a beber, acreditando na promessa de um sono melhor com uma dose antes de dormir.
Soluções
Obviamente, elas não estão no álcool. Durante anos, a ciência tem buscado respostas para a pergunta: como pegar no sono mais rápido? Existem inúmeros truques e estratégias, mas a verdade é que não há uma solução única.
Colrain comentou à National Geographic que algo que pode ajudar é tomar um copo de leite ou uma infusão sem cafeína ou teína antes de dormir.
Além disso, criar uma rotina com horários regulares para se deitar e acordar pode fazer diferença. Ouvir um podcast também pode ser uma boa opção, desde que não seja algo muito agitado – como um de crimes, por exemplo. E, claro, é melhor esquecer aquela dose antes de dormir.
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